Olivier is ongelooflijk sterk, en toch humble. Even eerlijk, ik weet niet of ik de sportschool nog No Ego Fitness had genoemd als ik 320kg kon tillen. Dan was het 320kg Gym geworden denk ik... Om zichzelf tot het uiterste te pushen in de krachtsport, heeft Olivier ook veel kennis opgebouwd, en dat deelt hij gratis hier met je. Hij is online coach, en ik kan eerlijk zeggen dat ik ontzettend veel van hem geleerd heb. Vooral zijn nuchtere mindset is refreshing in een wereld waar trucjes en de show van de sport al snel kunnen voorgaan.
Steven Nooter, oprichter No Ego Fitness
Ik ben Olivier Tijhuis en ik ben nu bijna negen jaar aan het powerliften. Ik ben ooit begonnen als 20-jarige bij G.S.K.V. Northside Barbell in Groningen. Daar stapte ik binnen met mijn ~78kg lichaamsgewicht. Ondertussen zijn we negen jaar verder, weeg ik nu rond de 93kg en heb ik meerdere mooie mijlpalen bereikt. Waaronder een 260kg squat, 180kg bench en een 320kg deadlift.
In deze blog deel ik wat ik geleerd heb op weg naar deze twee mijlpalen. De onderwerpen die ik aankaart zijn: herstel, frequentie en oefeningselectie.
Oliviers Personal Records op de SBD:
Frequentie en herstel
Frequentie en herstel gaan vaak hand in hand. Onder herstel versta ik de tijd die je nodig hebt om bij te komen van een bepaalde oefening of spiergroep om vervolgens die weer goed te kunnen trainen. Onder frequentie versta ik hoe vaak je een spiergroep of oefening per week traint. Bijvoorbeeld: je traint twee keer per week de squat, dan heb je een frequentie van twee keer per week. Dit mag ook een variatie zijn of alleen een lichter gewicht.
De deadlift: minder zwaar = sterker
Met de deadlift deadlifte ik twee keer per week. Een keer per week zwaar mijn competitie deadlift (de manier van deadliften die mag op wedstrijden en waar ik het sterkst mee ben). De andere keer een variatie, vaak een gepauzeerde variant of de conventional deadlift.
Naarmate ik sterker werd, werd de vermoeidheid die ik opbouwde per trainingsessie groter. Hierdoor herstelde ik niet goed genoeg tussen de sessies door waardoor mijn prestatie verminderde. Ondanks het verminderen van het aantal werksets per trainingsessie was de vermoeidheid nog steeds te veel.
De oplossing: in plaats van elke week zwaar deadliften, een keer per twee weken.
Dit wordt ook wel undulating periodization genoemd. Juggernaut heeft er een goede video over.
Deadlift schema (2-wekelijkse cyclus)
| Dag | Week 1 | Week 2 |
|---|---|---|
| 1 | Hamstring curls: 3x12-15 @ RPE 7 | Hamstring curls: 3x12-15 @ RPE 7 |
| 3 |
Competitie deadlift: 1x5 @ RPE 8 4x5 @ 90% van topset Back raise: 4x12-15 @ RPE 7 |
Competitie deadlift: 4x5 @ 92,5% van topset vorige week Back raise: 4x12-15 @ RPE 7 |
| 4 | Deadlift variatie (conventional): 3x5 @ RPE 6-7 |
Deadlift variatie (conventional): 3x5 @ RPE 7-8 |
Schema van de eerste twee weken van het Juggernaut strength-blok. Puur de posterior chain en deadlift oefeningen. Ik trainde vijf keer per week: maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag, zaterdag. Aan het einde van het eerste blok tilde ik 295kg deadlift voor vijf reps. Aan het eind van het tweede blok had ik 320kg deadlift voor een rep.
De bench: juist vaker trainen
Met de bench heb ik juist het tegenovergestelde gedaan. Daarbij is de frequentie verhoogd. Ik benchte wel vier keer per week maar een keer daarvan is mijn competitie bench. Alle andere keren waren variaties waardoor het gewicht vele malen lager lag dan mijn competitie bench.
In plaats van vier keer per week waarvan een keer zwaar, gingen we naar twee keer per week zwaar en twee keer per week lichter met wat meer volume. In het algemeen waren al mijn sets licht op de topsets na.
Bench schema (per week)
| Dag | Oefeningen |
|---|---|
| 1 | Bench variatie: 2x8-10 @ RPE 7 Chest press: 2x12-15 @ RPE 7 Skull crushers: 3x10-12 @ RPE 7 (3 sec eccentric) |
| 2 | Paused competitie bench: 1x2 @ RPE 8, 4x2 @ RPE 6 Dumbbell bench: 2x10-12 @ RPE 7 |
| 3 | Competitie bench: 2x8 @ RPE 6 |
| 4 | Competitie bench: 1x1 @ RPE 8, 4x3 @ RPE 6 Overhead tricep extensions: 3x12-15 @ RPE 7 (3 sec eccentric) |
Dit schema heb ik recent gedraaid onder het toeziend oog van mijn coach Lorenz van Adapt Powerlifting. Zelf was ik minder snel opgekomen om twee keer per week zwaar te gaan bankdrukken. Dat is het fijne aan een coach: je hebt iemand die je spart en je kan pushen. Het belangrijkste met dit schema is dat je je goed aan je RPE houdt en je trainingsdagen plant met herstel in gedachten.
Oefeningselectie
Deadlift
Voor de deadlift ben ik gegaan voor een conventional deadlift of een variatie ervan. De redenen: ten eerste, als ik meer dan een keer per week sumo doe, dan krijg ik last van mijn heup. Ten tweede, conventional deadlifts en variaties ervan blijven een goede manier om kracht en spiermassa op te bouwen.
Dit klinkt minder specifiek als het aankomt op techniek, maar het is juist specifieker als het komt op het trainen van de rug, hamstrings en glutes.
Bench
Voor de bench zijn we meer gefocust op techniek zwaar oefenen door middel van zware pauzes en in andere trainingsblokken met zware tempos. We hebben de techniek getraind in de context van zwaar tillen en de bench zelf vaker geoefend.
De bench in het algemeen is niet technisch, maar de powerlift-versie ervan, met de arch, positie van de schouders, leg drive en spanning, maken de bench een stuk technischer. Het werkte voor mij om dat vaker te oefenen.
Gezien de competitie bench niet alles traint, is er altijd een oefening die met full range of motion gedaan wordt. In dit geval de chest press. In andere schema's is het de feet-up bench en op het moment de chest press en weighted push-ups. Het doel is om de spieren goed hard te laten werken. Het werkt ook als blessurepreventie omdat de spieren en gewrichten een zo volledig mogelijke beweging maken. Met de triceps doe ik oefeningen waarmee ik de tricep flink hard kan laten werken. Van mijn coach de tip gekregen om tempo toe te voegen en dat heeft zeker de vruchten laten werpen.
De takeaway
Het is altijd per atleet verschillend, maar ik zie bij mezelf, bij de atleten die ik coach en bij de atleten om me heen, dat de frequentie verhogen voor de bench voor de meeste vaak werkt. Met de deadlift zie ik echter dat ik een outlier ben. De meeste kunnen gewoon elke week zwaar deadliften zonder prestatieverlies.
Het belangrijkste is dat je van je trainingen kan herstellen. Want dat is het gedeelte waar je sterker van wordt.
Q&A met Olivier
Zes vragen aan de man achter de cijfers.
Had je ooit gedacht dat je zo sterk zou worden toen je begon? Was dit je doel?
Nee dat had ik niet gedacht toen ik begon. Ik was nog niet zo bezig met waar ik kon eindigen of hoe sterk ik kon worden. Ik wilde gewoon groter en sterker worden en ik focuste mij vooral op de techniek en goed eten. Ik wist in het begin niet eens of ik sterk genoeg was om aan een wedstrijd mee te doen, omdat bij Northside alleen de sterke mensen mee deden met wedstrijden. Totdat iemand in de sportschool zei dat ik wel goede progressie maakte en dat ik misschien maar eens een wedstrijd moest gaan doen. Dat was ongeveer tien maanden nadat ik begonnen was. Het ging goed en het was erg leuk, ik werd wel een-na-laatste haha.
Wat was het moeilijkste moment of proces in je sportcarrière? Waarom?
Ik denk wel de rug/heup blessure, omdat ik daar zowel buiten het trainen als tijdens het trainen last van heb. Het lastigste was om het rustig aan te moeten doen en de tijd te nemen om goed te herstellen.
Wat was het mooiste moment? Waarom?
Ik denk dan aan drie momenten. De eerste is het NSK waar ik eerste werd en een studentenrecord had neergezet van 306kg. Wat een vet moment was, met vrienden die me die dag coachten en aan het overleggen waren en dachten dat een sprong van 31kg wel mogelijk was. Iets waarvan ik dat zelf niet dacht. En ze hadden gelijk, het lukte. De tweede was derde plaats op het open NK, puur omdat ik niet dacht dat ik ooit het podium zou bereiken. De derde was de Ascending Cup in 2025. Ik was al een tijd bezig met herstellen van de blessure en terugkomen, en het was fijn omdat het een erg gezellige wedstrijd was, zowel in het publiek als in de opwarmruimte.
Wat zijn doelen die je nu op je horizon hebt?
Op het moment heb ik nog geen concrete doelen op de horizon. Het is nu vooral lekker genieten van het trainen en weer de gewichten omhoog zien gaan. Het idee is om dit jaar weer lekker een wedstrijd te doen en hopelijk te kwalificeren voor het NK open, en anders gewoon weer lekker doorbouwen.
Als je een andere sport zou kunnen kiezen om net zo goed in te zijn als powerliften, wat zou dat zijn?
Dat weet ik niet, vroeger was ik een fanatieke hardloper. Niet per se met hele lange afstanden, maar ik wilde vooral snel zijn. Dus ik denk dat ik misschien atletiek zou doen, of bodybuilding/strongman omdat ik altijd wel groot en sterk wilde zijn. Vroeger iets te veel superhelden films gekeken.
Je hebt een time machine waarmee je alleen terug in de tijd kan gaan om jezelf te coachen met 3 zinnen. Wat zou je zeggen?
Ik zou eerder en vaker oefeningen of hele trainingsblokken doen met de focus op een sterkere basis, en dan vooral de zwakheden zoals interne rotatie van de heup, schuine buikspieren en andere kleine spieren die je nodig hebt bij de grote drie maar niet volledig goed getraind worden in de grote drie.
Wil jij ook sterker worden?
Of je nu net begint of al jaren traint: bij No Ego Fitness krijg je persoonlijke begeleiding die past bij jouw niveau en doelen.
Plan je intake →