Evidence-based tips om te sporten als je kinderen hebt, een baan draait, en een sociaal leven wilt behouden.
Meld je aanTijd maken om te sporten als je kinderen hebt onder de 12, een fulltime baan draait, en een sociaal leven wilt behouden is eenmaal super moeilijk. Dit zijn evidence-based praktijken om het wél te doen.
Hou het op 2x per week op de sportschool. 2x 30 minuten tot 1 uur per week is meer dan voldoende om echt blijvend resultaat te behalen.
Er zijn steeds meer onderzoeken die dit bewijzen (1, 2, 3). 2x per week trainen per spiergroep geeft vergelijkbare resultaten als vaker trainen, zelfs voor volwassenen boven de 40.
In plaats van grote plannen die een paar weken vol te houden zijn, heb je een rode draad die ook standhoudt in de hectische periodes.
Een stok achter de deur. Als mensen op je rekenen om te komen, je hebt echt een afspraak met anderen en niet alleen jezelf, dan is het niet meer een taak op je to-do lijstje die met de dag of je emoties verandert van urgentie, maar iets wat je gewoon doet als routine.
Daarom is het vaak effectiever om in een groep te trainen. Onderzoek toont aan dat mensen die in een groep trainen 40% minder kans hebben hun lidmaatschap op te zeggen. Hoe kleiner de groep, hoe kleiner de kans dat je gaat afzeggen.
Als je sport instructeur je naam weet, je groepsgenoten je appen als je niet komt, is de kans kleiner dat je niet je schoenen aantrekt en naar de sportschool gaat.
Hou een backup plan. Met een op-maat trainingsplan voor thuis of op vakantie, wanneer je niet naar de sportschool kan gaan of je normale routine echt niet kan volgen, kan je altijd nog je trainingsprikkel halen. Elke grote spier in je lichaam heeft minstens 1 goede set nodig om in stand te blijven.
De kernregels:
A. Train tot falen of binnen 5 herhalingen van falen, dat je geen herhaling meer kan uitvoeren.
B. Kies een variant die je tot ~30 herhalingen kan uitvoeren, 1-3 werksets.
C. Je hoeft niet per se op te warmen tenzij je blessuregevoelig bent. Wil je opwarmen? Doe de oefeningen op een lichtere variant, 8-12 herhalingen, zeker 10 herhalingen van falen.
4 oefeningen die elke grote spiergroep raken:
Traint je schouders, borst, armen, en statisch je buikspieren en onderrug.
5 progressies: wall → table → knee → military → feet elevated
Traint je benen, billen, lichtelijk je kuiten, onderrug en buikspieren.
Opties: air squats → weighted squats (dumbbells of zware rugzak) → standing lunge → Bulgarian split squat
Puur de buikspieren isoleren.
Opties: wall plank → knee plank → plank → ab crunch → ab slagboom
Traint je rugspieren.
Opties: side arm rows → towel pulldowns → table pull-ups → pull-ups
30 min start-stop cardio. 5-10x 30 seconden tot 1.5 minuten intensief fietsen, lopen of hardlopen, dan uitrusten tot je weer niks voelt, en 5x op en af gaan. Dit kan op de bakfiets, een roeiapparaat, you name it. Als je heel hard fietst naar de supermarkt of naar school, mag je dat gewoon meetellen als cardio.
1-op-1 is de meest zekere manier om ervoor te zorgen dat je blijft gaan, ongeacht de omstandigheden, en ook traint naar je doelen. Als dit binnen je budget past, is personal training het zeker waard.
Geduld hebben met jezelf. Het leven is geen Instagram post. Soms komt het er niet van, en het opbouwen van een nieuwe routine kost tijd, geduld, en gaat met vallen en opstaan.
Hou het perspectief van: als mijn vrienden en anderen die in mijn omstandigheden zitten het kunnen, kan ik het ook. Dit heet self-efficacy, het geloof in je eigen vermogen om iets te bereiken. Onderzoek van Bandura laat zien dat dit een sterkere voorspeller is van volhouden dan motivatie alleen.
En een growth mindset: ik kan alles als ik eraan werk, en moet het even leren. Sporten en gezond eten is ook een skill. Het is niet witte knokkels afzien.
Als je een sport of trainingsstijl hebt gevonden die je leuk vindt, maak het onderdeel van je routine. Er is wel een verschil tussen tennis en voetbal enerzijds en fitness anderzijds. Het zijn veranderlijke bewegingen die niet gestructureerd bouwen aan je fitness. Wel super leuk.
Het beste schema is het schema dat je volhoudt. En je houdt het vol als je het leuk vindt én resultaat ziet.
Volgens de Self-Determination Theory van Deci & Ryan heb je drie dingen nodig om intrinsiek gemotiveerd te blijven:
Het gevoel dat je zelf kiest om te gaan, niet dat het moet. Eigen regie over je training.
Het gevoel dat je het kunt en dat je vooruit gaat. Meetbaar resultaat zien. Weten dat het werkt.
Connectie met anderen. Een groep of coach die je kent. Mensen die op je rekenen.
Zonder deze drie valt motivatie weg. Dat is waarom een willekeurig sportschoolabonnement niet werkt voor de meeste mensen: het mist competentie (je ziet geen resultaat), verbondenheid (niemand kent je), en autonomie (je voelt je verloren tussen de machines).
Zoek een plek waar deze drie op hun plaats vallen, en sporten wordt vanzelf onderdeel van je leven.
Bij No Ego Fitness train je in kleine groepen van max. 6 of 1-op-1 met een personal trainer. Je trainer kent je naam, je groepsgenoten worden je sportmaatjes, en elke training wordt bijgehouden zodat je je vooruitgang zwart op wit ziet.
2x per week. Persoonlijk. Meetbaar. Geen ego.
Plan een kennismaking